Ppmi mesir – Olahraga lari semakin populer di Indonesia, terutama dengan banyaknya event Lari marathon yang digelar di seluruh Tanah Air. Namun, bagi para pelari yang baru saja mengikuti Lari Marathon, penting untuk memberi tubuh waktu untuk pulih sebelum melanjutkan latihan intensif untuk event berikutnya. Recovery yang tepat tidak hanya membantu tubuh pulih lebih cepat, tetapi juga menjaga performa tetap optimal untuk kompetisi berikutnya.
Menurut Dr. Monica Harvriza Sp.KO, Dokter Spesialis Kedokteran Olahraga dari Mayapada Hospital Jakarta Selatan, meskipun selama masa recovery Anda mungkin merasa tidak ingin berlatih secara intens, penting untuk tetap bergerak. “Latihan fisik dengan beban rendah atau low impact sangat berguna selama proses recovery,” jelasnya. Latihan ini membantu menjaga kebugaran tubuh dan mempercepat proses pemulihan setelah maraton.
1. Latihan Kekuatan Otot: Memperkuat Otot dan Ketahanan
Latihan kekuatan otot, atau strength training, sangat penting untuk meningkatkan kekuatan dan ketahanan otot. Hal ini dapat dilakukan dengan atau tanpa alat beban, seperti menggunakan beban tubuh (kalistenik). Contoh latihan kekuatan otot termasuk squat, lunges, deadlifts, bench presses, dan plank. Latihan ini sebaiknya dilakukan dengan intensitas ringan hingga sedang dan melibatkan kelompok otot besar. Latihan kekuatan otot membantu meningkatkan kekuatan otot dan mendukung pemulihan setelah maraton.
“Baca juga: Air Putih Memiliki Risiko Kesehatan jika Minum Terlalu Banyak”
2. Berenang: Latihan Kardio yang Mengurangi Beban
Berenang adalah latihan kardio yang sangat efektif untuk otot dan persendian. Karena tubuh tidak menahan beban saat berenang, latihan ini menjadi pilihan yang baik untuk mengurangi dampak pada tubuh setelah marathon. Selain berenang, Anda dapat melakukan aqua jogging—berjalan atau berlari di dalam air. Aqua jogging adalah latihan aerobik yang mirip dengan berlari namun dengan dampak yang jauh lebih rendah.
3. Bersepeda: Alternatif Kardio dengan Dampak Rendah
Bersepeda juga merupakan alternatif kardio yang bermanfaat untuk latihan pasca-marathon. Latihan ini melibatkan banyak otot besar di kaki namun dengan dampak yang lebih rendah dibandingkan berlari. Bersepeda membantu mempertahankan kebugaran fisik dan sistem kardiovaskular tanpa memberikan beban yang berat pada tubuh. Sama seperti berenang, bersepeda sebaiknya dilakukan dengan intensitas ringan hingga sedang selama masa recovery.
4. Yoga dan Pilates: Meningkatkan Fleksibilitas dan Kekuatan Inti
Yoga dan pilates adalah latihan yang sangat bermanfaat untuk meningkatkan fleksibilitas, kekuatan inti tubuh, serta memperbaiki postur dan keseimbangan. Latihan ini membantu memperkuat otot inti dan meningkatkan mobilitas tubuh secara keseluruhan. Mengintegrasikan yoga atau pilates dalam rutinitas recovery dapat membantu mengurangi ketegangan otot dan meningkatkan rentang gerak, yang sangat penting bagi pelari.
5. Latihan Elliptical: Simulasi Berlari dengan Dampak Minimal
Latihan menggunakan alat elliptical menawarkan manfaat mirip dengan bersepeda dan berlari tanpa memberikan dampak besar pada tubuh. Alat elliptical membantu melatih fungsi otot, jantung, dan paru-paru dengan gerakan yang menyerupai berlari namun dengan dampak yang lebih rendah. Ini merupakan pilihan yang baik untuk menjaga kebugaran selama proses recovery.
“Simak juga: Aplikasi Cari Jodoh Terpopuler, Mencari Pacar Jadi Lebih Mudah”
6. Rancang Menu Latihan Terencana: Persiapan untuk Event Berikutnya
Selain menjalani latihan fisik yang bervariasi, penting untuk merancang menu latihan yang terencana untuk mendukung proses recovery. Dr. Febianto Nurmansyach Sp.KO, Dokter Spesialis Kedokteran Olahraga dari Mayapada Hospital Tangerang, menekankan pentingnya perencanaan latihan yang baik. “Merancang program latihan yang terencana akan membantu mempercepat pemulihan dan meningkatkan performa di event marathon berikutnya,” jelasnya.
Untuk dukungan lebih lanjut, para pelari dapat berkonsultasi dengan dokter spesialis kedokteran olahraga di Sports Injury Treatment & Performance Center (SITPEC) Mayapada Hospital. Layanan SITPEC menawarkan berbagai program mulai dari perencanaan olahraga hingga pemulihan pasca-cedera. Paket MCU Runner yang ditawarkan, mulai dari paket Basic, Executive, hingga Advance, juga dapat membantu memantau kesehatan dan performa Anda.
Dengan mengikuti latihan yang tepat dan merancang program recovery pasca Lari Marathon yang baik, Anda akan siap untuk menghadapi tantangan berikutnya dengan performa optimal dan tubuh yang tetap fit.